De los pasos a la distancia
El móvil o la pulsera cuentan pasos, pero ¿cuántos kilómetros son? Depende de la longitud de tu paso, que a su vez depende sobre todo de la estatura. La calculadora estima el paso a partir de la estatura, o usa el que hayas medido, y convierte tus pasos en kilómetros, en tiempo de caminata y en calorías.
Las fórmulas
Longitud del paso ≈ estatura × 0,414
Distancia = pasos × longitud del paso
Calorías = (0,1 × velocidad en m/min + 3,5) × peso × minutos × 0,005
La fórmula de las calorías es la ecuación de la marcha del American College of Sports Medicine (ACSM): estima el consumo de oxígeno y lo pasa a kilocalorías.
Ejemplo resuelto: 10.000 pasos
Para una persona de 1,70 m, el paso estimado es de 70 cm, así que 10.000 pasos son unos 7 km. A 5 km/h son 1 h 24 min de caminata y unas 350 kcal para un peso de 70 kg, de las que unas 246 kcal son el gasto añadido al reposo. Un kilómetro equivale a unos 1420 pasos.
Medir tu propio paso
La estimación por la estatura es una media. Para mayor precisión, camina a tu ritmo normal 20 pasos sobre una distancia conocida, por ejemplo en una pista de atletismo o entre dos marcas medidas, y divide la distancia entre 20. Introduce el resultado en el campo de longitud del paso.
¿Cuántos pasos al día?
La cifra de 10.000 pasos nació en Japón en los años sesenta como eslogan de un podómetro. Grandes estudios publicados desde 2019 muestran que el riesgo de muerte prematura baja claramente al pasar de unos 4000 a unos 7000 u 8000 pasos diarios, y que el beneficio adicional por encima de 10.000 es pequeño en las personas mayores. En adultos jóvenes el beneficio sigue aumentando algo más allá.
Pasos y actividad física
Las recomendaciones de la OMS hablan de minutos de actividad, no de pasos: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada. Caminar a paso ligero, unos 100 pasos por minuto o más, cuenta como actividad moderada. Media hora de caminata rápida al día son unos 3000 a 4000 pasos.
Ideas para sumar pasos
- Bajarte una parada antes del autobús o el metro.
- Hacer las llamadas de teléfono caminando.
- Elegir las escaleras en lugar del ascensor.
- Dar un paseo después de comer, una costumbre muy española que además ayuda a controlar la glucosa.