Prever el tiempo de un triatlón
Un triatlón encadena natación, ciclismo y carrera a pie, con dos transiciones en las que te cambias de material. Conocer tu ritmo en cada disciplina permite estimar el tiempo final, repartir el esfuerzo y planificar la alimentación durante la prueba.
Las distancias
| Distancia | Natación | Bici | Carrera |
|---|---|---|---|
| Sprint | 750 m | 20 km | 5 km |
| Olímpica | 1,5 km | 40 km | 10 km |
| Media distancia (70.3) | 1,9 km | 90 km | 21,1 km |
| Ironman (larga distancia) | 3,8 km | 180 km | 42,2 km |
Las fórmulas
- Natación = distancia en metros ÷ 100 × ritmo cada 100 m.
- Bici = distancia ÷ velocidad media × 60, en minutos.
- Carrera = distancia en km × ritmo por km.
- Total = natación + T1 + bici + T2 + carrera.
Ejemplo resuelto
Un triatlón olímpico nadando a 2:00 cada 100 m, pedaleando a 28 km/h y corriendo a 5:30 el km, con 3 minutos de T1 y 2 de T2:
- Natación: 15 × 2 min = 30 min.
- Bici: 40 ÷ 28 × 60 = 85,7 min.
- Carrera: 10 × 5,5 min = 55 min.
- Total: 30 + 3 + 85,7 + 2 + 55 = 175,7 min, es decir 2 h 56 min.
Ritmos de referencia
| Nivel | Natación (100 m) | Bici | Carrera (km) |
|---|---|---|---|
| Debutante | 2:15 a 2:45 | 22 a 26 km/h | 6:00 a 7:00 |
| Grupos de edad, nivel medio | 1:45 a 2:10 | 28 a 32 km/h | 4:45 a 5:30 |
| Élite | menos de 1:15 | más de 40 km/h | menos de 3:10 |
Los matices de la prueba real
- La natación en aguas abiertas es más lenta que en piscina: oleaje, salidas en grupo y orientación con boyas. Añade un 5 a un 10 % a tu ritmo de piscina, aunque el neopreno, cuando el agua está fría, compensa parte de esa pérdida.
- La bici depende del recorrido: un circuito llano y otro con puertos pueden variar 5 km/h de media. En las pruebas sin drafting, que son la mayoría de las de grupos de edad, no puedes ir a rueda.
- La carrera siempre sale más lenta que en un entrenamiento aislado, porque llegas con las piernas cargadas. Calcula entre 10 y 30 segundos más por kilómetro.
- Las transiciones se entrenan: un debutante puede tardar cinco minutos en la T1, y un triatleta con experiencia, menos de uno.
En España y Latinoamérica
La Federación Española de Triatlón (FETRI) organiza cada temporada cientos de pruebas de todas las distancias, y para competir hace falta licencia federada o una licencia de un día. Lanzarote acoge desde 1992 una de las pruebas de distancia Ironman más duras del mundo por el viento y el desnivel. En México, Cozumel recibe un Ironman en aguas cálidas, y en Estados Unidos el triatlón de Kona, en Hawái, es la cita más famosa. Allí los ritmos se dan a menudo en millas y en yardas: la calculadora acepta mph para la bici.