Esta calculadora ofrece estimaciones generales con fines informativos. No sustituye el consejo de tu médico, tu farmacéutico ni otro profesional sanitario.
Por qué el FFMI dice más que el IMC
El índice de masa corporal no distingue el músculo de la grasa: un deportista musculado y una persona sedentaria con la misma altura y el mismo peso tienen el mismo IMC. El FFMI (fat-free mass index, índice de masa libre de grasa) saca la grasa del cálculo. Divide la masa magra (músculos, huesos, órganos y agua) entre la altura al cuadrado. Es mejor indicador para seguir una ganancia muscular, y se usa en ciencias del deporte y en nutrición clínica para detectar una masa muscular demasiado baja.
Las fórmulas
- Masa libre de grasa = peso × (1 − porcentaje de grasa ÷ 100)
- FFMI = masa libre de grasa (kg) ÷ altura (m)²
- FFMI normalizado = FFMI + 6,1 × (1,8 − altura en m)
La normalización, propuesta por Kouri y sus colegas en 1995, ajusta el resultado a una altura de 1,80 m, porque las personas altas tienen de forma natural un FFMI algo más bajo con la misma musculatura.
Ejemplo resuelto: un hombre de 80 kg, 1,78 m y 15 % de grasa
- Masa libre de grasa: 80 × 0,85 = 68 kg; masa grasa: 12 kg.
- FFMI: 68 ÷ 1,78² = 21,5.
- FFMI normalizado: 21,5 + 6,1 × (1,8 − 1,78) = 21,6, por encima de la media: un perfil musculado.
- Su IMC es de 25,2, «sobrepeso» según la escala del IMC, aunque la mayor parte de ese peso es músculo.
Referencias habituales
| FFMI normalizado | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Por debajo de la media | menos de 17 | menos de 14 |
| En la media | de 17 a 19,9 | de 14 a 16,9 |
| Musculado | de 20 a 22,9 | de 17 a 19,9 |
| Muy musculado | de 23 a 25 | de 20 a 22 |
| Raro sin dopaje | más de 25 | más de 22 |
Son rangos aproximados. En el estudio de Kouri con 157 deportistas varones, los que no usaban esteroides no pasaban de un FFMI normalizado de unos 25; por eso se cita a menudo ese valor como límite natural. Algunas personas con una genética muy favorable lo superan.
Efecto del porcentaje de grasa (el mismo hombre)
| Grasa corporal | FFMI normalizado | Masa libre de grasa |
|---|---|---|
| 10 % | 22,8 | 72,0 kg |
| 15 % | 21,6 | 68,0 kg |
| 20 % | 20,3 | 64,0 kg |
| 25 % | 19,1 | 60,0 kg |
El punto débil: el porcentaje de grasa
El FFMI solo es tan bueno como el porcentaje de grasa que introduces. Las básculas de bioimpedancia pueden equivocarse de 3 a 5 puntos, lo que mueve el FFMI alrededor de un punto. Mide siempre en las mismas condiciones, por la mañana en ayunas y con el mismo aparato, y fíjate en la tendencia más que en un valor aislado. Una densitometría (DEXA) o una medición de pliegues cutáneos hecha por un profesional es más fiable.
Cómo usarlo para entrenar
Si tu objetivo es ganar músculo, el FFMI te dice si el peso que subes es masa magra o grasa. Un aumento de 0,5 a 1 punto al año es un buen ritmo para alguien que ya entrena desde hace tiempo; los principiantes progresan más deprisa los primeros meses.