Una forma sencilla de estimar la grasa corporal
El IMC es fácil de calcular, pero no distingue entre grasa y músculo: un jugador de rugby y una persona sedentaria pueden tener el mismo IMC. La masa grasa relativa (RFM, por sus siglas en inglés) usa el perímetro de cintura, que refleja mejor la grasa abdominal, y solo necesita una cinta métrica.
La fórmula
Hombres: RFM = 64 − 20 × (estatura ÷ cintura)
Mujeres: RFM = 76 − 20 × (estatura ÷ cintura)
Estatura y cintura deben ir en la misma unidad. El resultado es un porcentaje de grasa corporal. Investigadores del centro médico Cedars-Sinai de Los Ángeles la publicaron en 2018 después de compararla con mediciones por absorciometría (DXA) en miles de adultos.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 176 cm, con 86 cm de cintura y 75 kg:
- Estatura ÷ cintura: 176 ÷ 86 = 2,05.
- RFM: 64 − 20 × 2,05 = 23,1 %, en el rango medio.
- Masa grasa: 75 × 0,231 = 17,3 kg; masa magra: 57,7 kg.
- Índice cintura/altura: 86 ÷ 176 = 0,49, por debajo del umbral de 0,5.
Una mujer con las mismas medidas tendría un 35,1 %, ya en el rango de obesidad.
Cómo interpretar el resultado
| Rango | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Deportista | 6 a 13 % | 14 a 20 % |
| Forma física | 14 a 17 % | 21 a 24 % |
| Medio | 18 a 24 % | 25 a 31 % |
| Obesidad | 25 % o más | 32 % o más |
Son las referencias del American Council on Exercise. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial, ligada a las hormonas y a la reproducción.
Cómo medir bien la cintura
- De pie, relajado y con el abdomen descubierto.
- Localiza el borde superior de los huesos de la cadera.
- Pasa la cinta horizontal a esa altura, ajustada pero sin apretar la piel.
- Lee la medida después de soltar el aire con normalidad.
Repite la medición dos veces y quédate con la media. Un error de 2 cm en la cintura cambia el resultado en algo más de un punto.
Limitaciones
- Es una estimación estadística, con un margen de unos 3 a 4 puntos frente a la DXA.
- Se validó en adultos; no sirve para niños ni para embarazadas.
- En personas muy musculosas con mucha espalda puede desviarse.
Para seguir tu evolución, lo útil es comparar tus propias mediciones a lo largo de los meses, siempre en las mismas condiciones.
El índice cintura/altura
Como dato complementario, la calculadora muestra la cintura dividida por la estatura. Un valor por encima de 0,5 se asocia a más riesgo cardiovascular y de diabetes, sea cual sea el IMC. La regla práctica es fácil de recordar: la cintura debería medir menos de la mitad de tu estatura.