Esta calculadora ofrece estimaciones generales con fines informativos. No sustituye el consejo de tu médico, tu farmacéutico ni otro profesional sanitario.
Qué mide el índice cintura-altura
El índice cintura-altura divide el perímetro de tu cintura entre tu estatura. Estima la grasa abdominal, la que rodea los órganos y la que más se relaciona con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Muchos estudios lo consideran más predictivo que el IMC. Funciona con cualquier unidad y en adultos de cualquier estatura, sexo y origen. El mensaje cabe en una frase: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura.
La fórmula y los umbrales
Índice = perímetro de cintura ÷ altura, en la misma unidad.
| Índice | Significado |
|---|---|
| Menos de 0,4 | Bajo: comprueba que tu peso no sea demasiado bajo |
| De 0,4 a 0,49 | Saludable |
| De 0,5 a 0,59 | Riesgo aumentado |
| 0,6 o más | Riesgo alto |
La agencia sanitaria británica NICE adoptó estos umbrales en 2022 como complemento del IMC.
Ejemplo resuelto: cintura de 85 cm y 1,75 m de altura
- Índice: 85 ÷ 175 = 0,49, justo dentro de la zona saludable.
- Cintura máxima recomendada: 175 ÷ 2 = 87,5 cm.
Índice según el perímetro de cintura (altura 1,75 m)
| Cintura | Índice | Exceso |
|---|---|---|
| 75 cm | 0,43 | 0 |
| 85 cm | 0,49 | 0 |
| 90 cm | 0,51 | 2,5 cm |
| 100 cm | 0,57 | 12,5 cm |
| 110 cm | 0,63 | 22,5 cm |
El perímetro de cintura por sí solo
En España también se usa el perímetro de cintura sin más: por encima de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres se habla de exceso de grasa abdominal, y el riesgo aumenta claramente por encima de 102 cm y 88 cm. Son los valores que suelen anotar en el centro de salud. El índice con la altura tiene la ventaja de tener en cuenta la estatura: 90 cm no significan lo mismo en una persona de 1,60 m que en otra de 1,90 m.
Cómo medir bien la cintura
- Ponte de pie, erguido, con los pies juntos, y suelta el aire con normalidad.
- Localiza la última costilla y la parte superior del hueso de la cadera: la cintura se mide a medio camino.
- Rodea el abdomen con una cinta métrica en horizontal, ajustada pero sin apretar.
- Mide dos veces y haz la media. La talla del pantalón no sirve como referencia, porque se suele llevar por debajo de la cintura.
Cómo reducir la cintura
La grasa abdominal responde bien a la actividad física regular, a comer menos ultraprocesados y bebidas azucaradas, a dormir lo suficiente y a reducir el alcohol. La dieta mediterránea, con verduras, legumbres, pescado y aceite de oliva, se asocia a menos grasa abdominal. Perder solo 5 cm de cintura baja la tensión y la glucosa en la mayoría de las personas.