Por qué medir la pérdida de peso en porcentaje
Perder 8 kg no significa lo mismo para alguien de 70 kg que para alguien de 130 kg. El porcentaje de pérdida de peso pone el resultado en relación con el punto de partida, y es la medida que usan los médicos y los estudios clínicos para valorar un tratamiento.
Las fórmulas
Porcentaje perdido = (peso inicial − peso actual) ÷ peso inicial × 100
Ritmo semanal = peso perdido ÷ semanas
IMC = peso ÷ estatura² (estatura en metros)
Ejemplo resuelto
Una persona de 172 cm que ha pasado de 95 a 86 kg en 16 semanas:
- Peso perdido: 9 kg.
- Porcentaje: 9 ÷ 95 × 100 = 9,5 %.
- Ritmo: 9 ÷ 16 = 0,56 kg por semana, un 0,59 % del peso.
- IMC: de 32,1 al principio a 29,1 ahora, de obesidad a sobrepeso.
- Peso que correspondería a un IMC de 25: 74 kg.
Qué significan las cifras
| Pérdida | Efectos habituales |
|---|---|
| 3 a 5 % | Mejoran los triglicéridos y la glucosa |
| 5 a 10 % | Baja la tensión arterial y mejoran el colesterol y la movilidad |
| 10 a 15 % | Menos apnea del sueño, menos dolor articular, a veces menos medicación |
| Más del 15 % | Posible remisión de la diabetes tipo 2 en parte de los pacientes |
No hace falta llegar al “peso ideal” para obtener beneficios. Los primeros kilos son los que más cambian el riesgo cardiovascular.
Un ritmo razonable
Lo habitual es recomendar entre 0,5 y 1 kg por semana, es decir, entre un 0,5 y un 1 % del peso. Las primeras semanas suelen ir más rápido porque se pierde agua y glucógeno; después el ritmo baja, y es normal.
Si se adelgaza demasiado deprisa, una parte importante de lo perdido es músculo, el metabolismo se frena y es más fácil recuperar el peso. Combinar la dieta con ejercicio de fuerza ayuda a conservar la masa muscular.
Las mesetas
Casi todo el mundo pasa por semanas en las que la báscula no se mueve. Al pesar menos, el cuerpo gasta menos energía, y el déficit inicial se reduce. Es el momento de revisar raciones, aumentar la actividad diaria o simplemente tener paciencia: el agua retenida puede ocultar una pérdida de grasa que aparece de golpe días después.
Cómo pesarse
- Siempre en la misma báscula, a la misma hora, por la mañana y en ayunas.
- Fíjate en la tendencia de varias semanas, no en el dato de un día.
- Mide también la cintura: a veces baja aunque el peso no cambie.
Si la pérdida de peso es involuntaria o muy rápida sin motivo, consulta con tu médico.